オートミールと白米の栄養比較

最近ご飯といえば麦ごはんか雑穀米、そしてほんの少し前からオートミールにハマっています。

オートミールは、その製法によっていくつか種類があるのですが、近所のスーパーにはインスタントオーツのオートミールしか売っていませんでした。で、これを買っていたのですが、これで米化するとあまり好みじゃなくて…オートミール蒸しパンなど作ったりしていたものの、最近は少しオートミールとは疎遠になっていました。

しかし先日別の店で、米化に向いているという「ロールドオーツ」のオートミールを発見。米化してみたら思った以上に美味しくてハマってしまったというわけです。🌾

ということで、最近オートミールを食べる機会が増えているので、備忘録として、ごはんとの比較をまとめておきます。

オートミール・麦ご飯・白ごはんの栄養比較
おまけ・麺類との比較🍝

オートミール・麦ご飯・白ごはんの栄養比較

目安ですが以下の通りです。麦ご飯は独断と偏見でサトウの麦ご飯 (パック) のデータです。自分が好きなので…🍚

オートミール・麦ごはん・白ごはんの栄養比較（1食あたり）
項目	オートミール	麦ごはん	白ごはん
量	30 g	150 g	150 g
カロリー	114 kcal	219 kcal	252 kcal
たんぱく質	4.1 g	3.8 g	3.8 g
脂質	1.9 g	1.1 g	0.5 g
炭水化物	20.7 g	49.7 g	55.7 g
-食物繊維	2.8 g	1.5 g	0.5 g
-糖質	17.9 g	48.2 g	55.2 g
GI値（目安）	55	70 前後	88
GL値（目安）	9.7	31.2	48.4

※数値は日本食品標準成分表2020および一般的なメーカー公表値を基にした目安です。

※糖質＝炭水化物 − 食物繊維で算出。

GI値…Glycemic Index のこと。食品が血糖値に与える影響を数値化したもの。炭水化物50gを含む食品を摂取した時の血糖値の上がり方を、ブドウ糖のGI値100を基準として算出する。
低GI食品は消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇が緩やかになる。

GL値…Glycemic Load のこと。実際の摂取量に基づいた血糖値上昇の指標。
GL値＝炭水化物量（ｇ）× GI値 ÷ 100
高GI食品でも、摂取量が少ないものは低GLとなることがある

グリセミック・インデックス（glycemic index：GI）は、血糖上昇という消化性炭水化物の生理機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標である。GIは、50 gの消化・吸収される炭水化物を含む各食物を摂取させた後の血糖上昇量を評価するために、同重量の消化・吸収される炭水化物を含むぶどう糖、白パンあるいは白飯を基準とし、血糖上昇曲線下の面積比として算出される。～略～しかしながら、日本人において食事摂取基準で指標を設定し、数値を算定できるほど十分な科学的根拠は得られていない

厚生労働省関連資料より https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4h.pdf

オートミールは脂質はちょっと多めですが、食物繊維が豊富で、何しろ糖質が少ない。お値段に関しても、今お米が高いから、オートミールがダントツでコスパがいいんですよね。

となると是非美味しく取り入れたいところ。

ちなみに食べすぎると胃腸の調子が微妙になるので、私は1日30gまでにしていますが、2食分でも平気な方はいらっしゃるみたいですね。1日3食 (90g) は多すぎるというのは共通認識のようです。

麦ご飯は、パックで買うとちょっと高いのですが、お手軽だし美味しいから常備していてよく食べています。こちらもおすすめ。

おまけ・麺類との比較🍝

麺類も好きなのでコレ置いておきます。

オートミール・そば・うどん・パスタの栄養比較（1食あたり）
項目	オートミール（30g）	そば（ゆで200g）	うどん（ゆで200g）	パスタ（乾麺100g）ゆで時間普通
量（目安）	30 g	200 g	200 g	100 g
カロリー	114 kcal	228 kcal	210 kcal	356 kcal
たんぱく質	4.1 g	10.0 g	5.0 g	12.5 g
脂質	1.9 g	1.4 g	0.8 g	1.5 g
炭水化物	20.7 g	48.0 g	45.6 g	70.9 g
-食物繊維	2.8 g	3.0 g	1.6 g	3.2 g
-糖質	17.9 g	45.0 g	44.0 g	67.7 g
GI値（目安）	55	54	85	65
GL値（目安）	9.7	25.4	38.3	47.5