お腹が空いた…
茄子ときゅうりがあったので、、適当に作ってみました。
今回写真撮影していなかったので、そのうち更新します🍆
そしてChatGPTに提案してもらって、カロリー控えめの完全版も！💪
茄子ときゅうり🍆🥒の中華風和え物【ダイナミックVer.】
ダイナミックすぎる塩分、脂質たっぷりVer🤪
材料
- 茄子2本
- きゅうり2本
- 炒りごま大さじ2
- ごま油大さじ1
- 創味シャンタン 大さじ1
- ナンプラー小さじ1/3
- 豆板醤小さじ1
作り方
- 茄子は乱切りにしてレンジで3分くらい。レンチン後冷やす。
- きゅうりは塩揉みして乱切り。
- 1、2をビニール袋にいれて、調味料を加え、振ってよく混ぜる。
- 完成。冷やしてもOK。
最近ハマってるのは、まずはきゅうりを手で折って、それから食べやすい大きさに切ること。なんか味がしみやすい気がしてやってます。気のせい？笑
栄養成分 (参考値)
| 食材名 | 重量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 茄子（2本、160g） | 160 | 約29 | 約1.6 | 約0.3 | 約4.6 | 約0.02 |
| きゅうり（2本、200g） | 200 | 約26 | 約1.0 | 約0.2 | 約5.0 | 約0.02 |
| 炒りごま（大さじ2、18g） | 18 | 約105 | 約3.6 | 約9.0 | 約3.0 | 約0.02 |
| ごま油（大さじ1、12g） | 12 | 約108 | 0 | 約12.0 | 0 | 約0.0 |
| ソウミシャンタン（大さじ1、15g） | 15 | 約60 | 約1.0 | 約3.0 | 約5.0 | 約1.0 |
| ナンプラー（小さじ1/3、2g） | 2 | 約2 | 約0.4 | 約0.1 | 約0.1 | 約0.4 |
| 豆板醤（小さじ1、5g） | 5 | 約10 | 約0.4 | 約0.5 | 約1.0 | 約0.3 |
| 栄養素 | 推定値 |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 約340 |
| たんぱく質（g） | 約6.0 |
| 脂質（g） | 約15.1 |
| 炭水化物（g） | 約18.7 |
| 食塩相当量（g） | 約1.8 |
| 成分比率 | 約値 |
|---|---|
| P（たんぱく質） | 約7.1% |
| F（脂質） | 約39.5% |
| C（炭水化物） | 約53.4% |
茄子に調味料がしみしみで美味しかった✨
でも塩分、脂質控えめレシピも紹介したいところ。
ナスときゅうりの中華風和え物（低油ver）
火を使わず、ヘルシーで手軽な夏の副菜！ナスはレンジで加熱、ごま油は控えめでも風味豊かに仕上がります。夏バテ対策にも◎
🍽 材料（2人分）
- ナス … 2本（約160g）
- きゅうり … 2本（約200g）
- 炒りごま … 大さじ2
- ごま油 … 小さじ1
- 創味シャンタン … 小さじ1（お湯小さじ2で溶く）
- ナンプラー … 小さじ1/3（または醤油で代用可）
- 豆板醤 … 小さじ1（お好みで加減）
🔪 作り方
- ナスを乱切りまたは斜め切りにし、水に10分ほどさらしてアク抜き。水気をペーパーでしっかり拭く。←油を吸いにくくなるらしい🍆
- きゅうりは乱切りにし、塩少々で軽くもみ、5分おいて水気をしぼる。
- ナスを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3～4分加熱。
- ボウルにソウミシャンタン（小さじ1）をお湯で溶き、ナンプラー、豆板醤、ごま油を加えて混ぜる。
- ナス・きゅうりを加えてよく和える。炒りごまをふって完成！
📊 栄養成分（1人分の目安）
| エネルギー | 約130 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 約2.5 g |
| 脂質 | 約6.0 g |
| 炭水化物 | 約14.0 g |
| 食塩相当量 | 約0.9 g |
💡 アレンジのヒント
- 豆腐にのせて：冷奴の上にのせてボリュームUP＆たんぱく質追加。
- ささみを加えて：ほぐした鶏ささみを加えればメイン級の一品に。
- 冷やして食べる：冷蔵庫でよく冷やすと味がなじんで夏にぴったり！
- ごま油を省略：ダイエット中の方は風味程度に。省いてもOK。
🔁 食材の代替案
- 創味シャンタン → 鶏ガラスープの素（同量）
- ナンプラー → 醤油＋酢 少々（風味に深みが出ます）
- 豆板醤 → コチュジャンやラー油少々（辛味の代用に）
- きゅうり → セロリ、ズッキーニ、生ピーマンなどでもOK
- ナス → 蒸しかぼちゃ、レンコン（レンジ加熱）などの野菜も◎
📝 メモ
低油バージョンは、ChatGPTに提案してもらいました。
