最近よく食べている手抜きごはん。
鮭×ピーマン×たまご。
タンパク質たっぷりのヘルシーレシピです。
材料（1人分）
- 銀鮭 1切れ（約80g）
- 卵 1個
- ピーマン 1個（約35g）
- しめじ 100g
- 白だし 小さじ1
- だし醤油 少々
作り方
- ピーマンは細切り、しめじは石づきを取ってほぐします。
- 鮭、ピーマン、しめじを耐熱容器にのせ、白だしとだし醤油をかけます。
- 卵を割り入れて軽く混ぜます。
- ラップをして電子レンジ（600W）で4～5分加熱します。
- 鮭にしっかり火が通ったら完成です。
- 味が物足らない時は追いだし醤油。
- 余裕があったら鮭は途中で少しほぐす方が調味料が行き渡っていい感じではあります。私は滅多にやりませんが…(面倒なので)。
ちなみに私は手抜きなので、パックごはんの容器にクッキングシートを敷いて作っています。鮭、しめじは冷凍ストックしているので、今回の手間はピーマン切ることくらいでした♪
米化したオートミールともよく合う
好みもあるかと思いますが、米化したオートミールとよく合うので、最近はこの組み合わせで食べることが多いです。上記で作ったものを、米化したオートミールにトッピングしていただいています。
鮭やピーマンを先に調理して最後に卵が半熟になるように作ると、出汁と絡んでごはん(オートミール)に染み込んで美味しいのです…🍚
オートミールの米化は、自分の場合は使っているオートミールの説明に従ってオートミール30g＋水60mLでレンチン2分50秒でやっていますが、一般的にはレンチン時間はもう少し短い時間で紹介されていますね。
栄養成分 (参考値)
概算値です。使用する鮭や調味料によって多少前後します。
| 栄養成分 | オートミールなし | オートミール30g入り |
|---|---|---|
| エネルギー | 約255kcal | 約369kcal |
| たんぱく質 | 約27.5g | 約31.3g |
| 脂質 | 約12.5g | 約14.4g |
| 炭水化物 | 約8.3g | 約28.6g |
| 糖質 | 約4.8g | 約21.6g |
| 食物繊維 | 約3.5g | 約6.5g |
| 食塩相当量 | 約1.7g | 約1.7g |
オートミールなし版は低糖質・高たんぱくで、ダイエット中の夕食向きです。
オートミール30g入り版はエネルギーと食物繊維が増え、満腹感が高まるため朝食や昼食におすすめです。
最後に
卵と白だしって最強ですね。
今回はオートミールにしていますが、普通にご飯ともよくあいます。
ピーマンのシャキシャキ感も好きですが、合わせる野菜は好みがあるかもしれません。
洗い物が少なくて済むので、疲れているけどなんか食べたいって時にもおすすめです。ピーマン切るのが苦でなければ。笑
それでは今回はこのへんで。ヽ(*´∀｀)
追記・お詫び
過去に同じレシピを載せておりました😱
今気づきました。
あ、でも、少しだけ違うので…🫣
両方見てくださった方、申し訳ありません。
